/韓傑編譯 2019年03月18日 13:00
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| 與其他豆類相比，黑豆還含有益於人體健康的關鍵維生素和礦物質。（Getty Images） |
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| 選擇罐裝黑豆，要用水沖洗鹽分。（韓傑/攝影） |
2019年2月22日，哈佛心臟信函（Harvard Heart Letter）把黑豆推薦為「2月的豆類」，認為吃黑豆好處多多。信中說，黑豆是許多中南美洲國家的主食。醫學新聞網站（www.medicalnewstoday.com）也發表文章推薦黑豆。文章說，許多研究表明，增加黑豆等植物性食物的消費可降低肥胖症、糖尿病、心臟病和總體死亡率的風險，同時促進健康膚色和頭髮生長、增加能量和減輕體重。
食用黑豆 可防多種疾病
醫學新聞網站文章說，黑豆為豆類。像其他豆類如花生、豌豆和扁豆一樣，黑豆因其蛋白質和纖維含量高而備受珍視。而且，它還含有幾種已知有益於人體健康的關鍵維生素和礦物質。人們應該了解黑豆的營養成分及其健康益處，將黑豆納入自己的飲食中。
黑豆的健康益處包括：保持健康的骨骼。黑豆中的鐵、磷、鈣、鎂、錳、銅和鋅都有助於建立和維持骨骼的結構和強度。鈣和磷在骨骼結構中很重要，而鐵和鋅在維持骨骼和關節的強度和彈性方面起著至關重要的作用。研究發現，大約99%的人體鈣、60%的鎂和80%的磷都儲存在骨骼中。這意味著從飲食中攝取足夠的這類營養素是非常重要的。
黑豆可以降低血壓。攝入低鈉對於將血壓保持在正常水平是必要的。黑豆天然含鈉量低，含有鉀、鈣和鎂，所有這些都可以自然降低血壓。若是購買低鈉罐裝黑豆，一定要用水沖洗，進一步減少鈉含量。
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| 把黑豆引入食物中，有益健康。（美聯社） |
黑豆可以管理糖尿病。研究表明，1型糖尿病患者服用高纖維飲食後，血糖水平降低。而患有2型糖尿病的人服用後可改善血糖、血脂和胰島素水平。一杯（172克）熟黑豆可以貢獻15克纖維。美國食品和藥物管理局（FDA）建議，若是每天2000卡路里的飲食，應攝入25克纖維。
黑豆可以防治心臟病。黑豆含有纖維、鉀、葉酸、維生素B6和植物營養素，再加上缺乏膽固醇，都有助於心臟健康。這種纖維有助於減少血液中膽固醇的總量，降低患心臟病的風險。維生素B6和葉酸可防止半胱氨酸的化合物的積聚。當過量的半胱氨酸在體內積聚時，會損傷血管並導致心臟問題。在黑豆中發現的槲皮素（quercetin）和皂甘（saponins），也有助於心臟保護。槲皮素是一種天然的抗炎藥，可以降低動脈粥樣硬化的風險，並防止低密度脂蛋白（LDL）引起的損害。研究還表明，皂甘有助於降低血脂和血液中膽固醇水平，從而防止對心臟和血管的損害。
黑豆可以預防癌症。硒是一種礦物質，大多數水果和蔬菜中沒有，但可在黑豆中找到。它在肝酶功能中發揮作用，有助於解毒體內某些致癌化合物。另外，硒可以預防炎症並降低腫瘤生長速度。皂甘可以防止癌細胞在體內繁殖和擴散。來自水果和蔬菜（如黑豆）的纖維攝入量降低了患結直腸癌的風險。黑豆富含葉酸，其在DNA合成和修復中發揮作用，從而防止DNA突變成癌細胞。
營養種類多 比較全面
醫學新聞網站的文章說，根據國家營養數據庫的資訊，半杯（86克）煮熟的黑豆含有大約114千卡能量，7.62克蛋白質，0.46克脂肪，20.39克碳水化合物，7.5克纖維，0.28克糖，23毫克鈣，1.81毫克鐵，60毫克鎂，120毫克磷，305毫克鉀，1毫克鈉，0.96毫克鋅，0.21毫克硫胺，0.434毫克菸酸，2.8毫克維生素K等。
除此之外，黑豆還提供各種植物營養素，如皂甘、花青素、山奈酚和槲皮素，所有這些都具有抗氧化特性。與許多豆類一樣，黑豆含有澱粉。澱粉是一種「緩慢燃燒」的能量，被身體慢慢消化，防止血糖水平突然升高。
處理不好 也有一定風險
文章說，人們還應該了解消費黑豆具有潛在健康風險。超市中出售的黑豆有乾黑豆，也有罐裝的黑豆。如果你使用罐裝黑豆，請一定選擇低鹽的黑豆，並用水沖洗，減少納的含量。若用乾的黑豆做飯，在烹飪前將它們洗滌並在水中浸泡至少8至10小時，泡到可以用手指輕鬆捏碎它們。不過，長時間浸泡豆類可能會減少植酸鹽，減少礦物質的吸收。
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| 若選擇乾黑豆，應洗滌並浸泡在水中至少8至10小時。（韓傑/攝影） |
黑豆有許多做法。例如，將煮熟的黑豆與洋蔥、西紅柿和香料混合，製成豐盛的黑豆湯；將黑豆加入墨西哥捲餅中；將煮熟的黑豆與大蒜、洋蔥、新鮮香菜和酸橙汁混合，製成飲料；將黑豆、洋蔥、生菜、西紅柿、鱷梨、乾酪等混合在一起，製作簡單的炸玉米餅沙拉。
眾所周知，吃豆類（包括黑豆）會引起一些人腸道氣體和不適。其原因是，豆類含有低聚醣，即人體無法消化的複合糖，因為缺乏必需的半乳糖甘酶。因此，為了避免這些，應該緩慢將它們引入你的飲食中，或者將黑豆浸泡更長時間，浸泡豆類既減少烹飪時間，也有助於去除一些低聚醣。也可以選擇發芽的豆子，或倒掉泡豆子的水，去除兩種低聚醣，解決一些消化問題。
總之，選擇食物是預防疾病和保持身體健康的最重要的因素。需要強調的是，最好是吃多種食物，而不是專注於某個食物，這是健康的關鍵。
